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Deporte para mamás

5 consejos para hacer ejercicio durante el postparto

749 10 de mayo de 2019 0 Decathlon
En la etapa del postparto, tanto las madres como los hijos tienen una relación cercana donde cada uno empieza a adaptarse en su rol para así poder sincronizar y crear una rutina estable. Después del embarazo las mamás atraviesan por cambios psicológicos y físicos, y es allí dónde el deporte juega un gran rol.
5 consejos para hacer ejercicio durante el postparto

Al hacer ejercicio se tiene más vitalidad, activando el metabolismo y evitando la depresión, ansiedad u otros cambios que pueden provocar el enfrentarse con la maternidad. Por eso es importante retomar o empezar con una rutina física, porque aunque sea todo un reto brindará beneficios a la hora de dormir, de comportarse y por supuesto se verán los cambios físicos.

 

 

1⃣ Tómalo con calma

No te afanes, cuando se trata del ejercicio todo debe tomarse con tranquilidad y con motivación, poca o mucha, pero con ganas de empezar. Lo primero es entender que todos los cuerpo y casos son distintos, así que no te dejes influenciar por bloggers o youtubers que ya tienen toda una rutina tras pasar las seis semanas recomendadas después del parto.

 

El tiempo exacto para comenzar depende de si tuviste cesárea o fue parto natural, siempre debes tener en cuenta la asesoría de tu médico o entrenador. Y al igual que escuchas los consejos de profesionales debes también escuchar a tu propio cuerpo, nadie como tú para saber si algo anda mal, vas muy rápido o te sientes más agotada de lo normal.

Comienza de forma gradual, olvídate de viejas rutinas y empieza suavemente. Reemplaza las actividades de competencia y tiempo por disciplinas de relajación y estiramiento como el yoga y pilates. Además porque puedes realizarlos dentro de casa junto a tu bebé.

 

2⃣ Ejercicios localizados

Debido a que el cuerpo sufre una gran serie de cambios durante el embarazo es importante siempre comenzar con actividades fáciles de estiramiento y dejar el gimnasio para después. Los ejercicios, como te indicamos, dependen de ti, pero por lo general se recomienda centrarse en ciertas zonas como lo es la zona pélvica.

La zona de la pelvis asume una nueva estructura, ya que pasa por un proceso de acomodación de todos los órganos, sin embargo, esto no quiere decir que tienes que hacer muchos abdominales, por lo contrario debes tener cuidado con la zona lumbar y proceder cautelosamente.

 

🌷 El Kegel es muy sugerido antes y después del parto, ya que son ejercicios que pueden prevenir y controlar la incontinencia urinaria y otros problemas del suelo pélvico. A continuación te daremos el instructivo básico para realizarlo:

 

👉Identifica los músculos al ir al baño y detiene la orina, los músculos que realizan esta acción son los que debes ejercitar.

👉Si deseas, puedes hacerlo acostada o sentada imaginando que estás sentada sobre una pequeña esfera y debes levantarla. Recuerda no hacer fuerza con el abdomen.

👉Hazlo por tres segundos y descansa por otros 3 segundos.

👉Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.

 

Otros ejercicios que puedes practicar son los siguientes:

Tonificación de glúteos

👉Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas, coloca una toalla enrollada entre tus piernas.

👉Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omoplatos.

👉Después baja poco a poco.

 

Tonificación de abdomen

👉Boca abajo y con los pies en puntas, apoya los antebrazos en el suelo, en un ángulo de 90 grados.

👉Deja el resto del cuerpo en el aire con los codos alineados con los hombros.

👉Levanta una pierna mientras contraes los glúteos.

👉Mantén lo más que puedas, apoya la punta del pie, cambia de pierna y repite por el mismo lapso de tiempo.

 

3⃣ Matronatación o kangatraining

Si tienes una conexión muy fuerte con tu pequeño y deseas que te acompañe en tus entrenamientos entonces te invitamos a realizar actividades en donde los dos estén involucrados.

 

La matronatación por un lado es una nueva actividad en agua que genera un acercamiento, reforzando el lazo mediante un vínculo maternal, pues tanto la madre como el pequeño realizan rutinas bajo el agua guiadas por el profesor encargado.

El kangatraining está basado en los canguros y en cómo transportan a sus crías. De la misma manera en estas clases las madres hacen gimnasia y ejercicios aeróbicos o de estiramiento con los bebés.

 

4⃣ Únete a un grupo de mamás

Si te hace falta motivación, entonces unirte a una clase o grupo de madres que se ejercitan es una buena idea. No solo te ayudará a tener una imagen más realista de las mujeres después del parto, sino que también te permitirá compartir un espacio con madres que están pasando por tu misma experiencia y posiblemente compartan tu forma de pensar.

 

5⃣ Mantente muy cómoda

Nuestra recomendación es que tengas como prioridad la comodidad, a la hora de ejercitarte es importante sentirte segura y la lactancia puede interferir en esto. En este caso te sugerimos, si es posible, amamantar antes de la sesión de ejercicio, así tu pequeño estará bien alimentado y tú te sentirás más tranquila.

Por otro lado la ropa deportiva te dará soporte, un buen sujetador y pantalones deportivos no solo te harán sentir cómoda sino que también te subirán la autoestima.

 

Por último te invitamos no solo a hacer ejercicio por que sea saludable, si no también porque mereces un espacio para ti, para sentirte mejor y elevar el amor propio y así poder darle todo ese cariño a tu bebé ¡Ánimo mamá! Disfruta de esta etapa y no olvides mantenerte asesorada por tu médico, nutricionista o deportólogo.

 

Natalia Chimbaco Martin

 

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