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Natación

8 consejos de natación para principiantes

1645 30 de noviembre de 2018 0 Decathlon
Si el agua te llama y estas pensando en practicar natación, entonces estos consejos serán de gran ayuda para que hagas de esta experiencia acuática la mejor de todas.
8 consejos de natación para principiantes

1⃣ Comienza con un buen estado físico

Nadar requiere de un muy buen estado físico, ya sea para practicarlo como hobby o para empezar a competir en este ámbito, en cualquier caso lo mejor es ir adecuando tu cuerpo, realizando entrenamientos fuera del agua. Para ello el gimnasio es ideal.

El nivel de intensidad dependerá de las sesiones de natación y deberás comenzar trabajando con tu propio peso y luego podrás implementar las pesas. Las zonas a las que deberás prestarle más atención son:

 

↪Los abdominales, pues mantiene el cuerpo horizontal, aumentando la velocidad y evitando que se curve.

 

↪La zona lumbar compensa la zona abdominal, por lo que deben mantener el mismo nivel de fuerza.

 

↪Los brazos y espalda de igual forma son importantes, pues te ayudarán a impulsarte y manejar la velocidad.

 

2⃣ Busca un lugar para practicar

Una de las cosas más importantes a prever es el lugar para la práctica. Si es abierto como lagos, mares o ríos, deberás asegurarte que no haya ningún peligro en hacerlo, verificar la profundidad y cerciorarse de la temperatura. Si eres principiante lo recomendable es no hacer la práctica en estos espacios, a menos que estés acompañado de un profesional.

Si las sesiones las realizarás en piscina, entonces verifica que sea higiénica y exclusiva para natación. La limpieza es clave, ya que estarás sumergido por largas horas en esta agua y las infecciones de oído, en zonas íntimas o en la dermis son comunes en piscinas públicas.

 

3⃣ Prepárate y calienta

 Los ejercicios de calentamiento, como en cualquier otra actividad física, son primordiales, antes y después de entrenar, además porque te ayudarán a fluir la sangre y a aumentar la temperatura para mantenerte estable bajo el agua.

Lo recomendable es hacer un pre-calentamiento de 3 minutos, girando los brazos, moviendo la cadera en movimientos circulares y estirando los pies y los tobillos. 

Para el calentamiento en la piscina podrás hacer repetir los anteriores ejercicios y realizar un recorrido de 200m a un ritmo suave con el estilo que más se te facilite.

 

4⃣ Encuentra tu mejor técnica/estilo y entrenamiento

Actualmente existen dos técnicas o estilos que deberás practicar como principiante, crol y braza.

↪Crol: Consiste en sacar uno de los brazos del agua con la palma hacia abajo para sumergirte nuevamente y avanzar alternando las dos extremidades.Con respecto a la propulsión, deberás utilizar un 80% tus brazos y un 20% tus piernas. Este estilo exige un mejor estado físico por lo que deberás practicar mucho más para mantener un buen ritmo sin cansarte fácilmente. 

↪Braza (pecho): El nadador flota boca abajo y sus brazos apuntan al frente, realizando un círculo con el movimiento de los brazos.Con respecto a la propulsión, deberás utilizar un 50% tus brazos y un 50% tus piernas. Es una técnica estable para el cuerpo y permite tomar aire más fácilmente por lo que te sugerimos intercalarla con crol y utilizar la braza para descansar. 

En cuanto al plan de entrenamiento deberás cambiarlo según el enfoque del día y recuerda siempre intercalarlos en la semana. Acá te damos una idea de cómo podrías crear tu propia guía, eso sí te invitamos a hacerla con la ayuda de un experto: 

Cardio:

400 m de crol. 
Descanso de 25 segundos.
300 m de crol.
Descanso de 25 segundos.
200 m de crol.
Descanso de 25 segundos.
100 m de crol frontal con 5 oportunidades para coger aire.

Brazos:

50 m de crol seguido de 10 extensiones de tríceps.
Descanso de 25 segundos.
100 m de crol seguido de 8 extensiones de tríceps.
Descanso de 25 segundos.
150 m de crol y seguido de 4 extensiones de tríceps.
No hay descanso
250 m de crol seguido de 2 extensiones de tríceps.

*Las extensiones de tríceps son un ejercicio en donde los brazos irán pegados al costado del cuerpo y solo los antebrazos se moverán hacia el pecho para desplazarse bajo el agua. 

Piernas:

25 m  comenzando con un impulso de la pared y recorrido de 5 a 10 metros con las piernas, dejando los brazos a los costados y terminando el ejercicio con crol.
75 m de crol.
Descanso de 30 segundos.
Se repite el ejercicio.

 

5⃣ Qué no te falte la respiración

 

Es notable rescatar el hecho de que sepas cuando y como respirar. Aguantar mucho bajo el agua es un proceso que se da con el tiempo y para comenzar lo mejor mantener un flujo natural, donde sueltes el aire lentamente bajo el agua y llenes los pulmones con la cabeza hacia un lado, si practicas el estilo crol.

 

6⃣ Entre menos salpiques mejor

Si salpicas mucho, lo único que quiere decir es que estás realizando una técnica de braceo poco óptima, por lo que deberás fijarte y ajustar el movimiento.

Cuando el braceo es demasiado fuerte, haces que el cuerpo luche contra el agua y no que fluya y se sumerja suavemente en el agua.

 

7⃣ Enfoca tu mirada

Mantén tu mirada siempre hacia el fondo de la piscina mientras nadas, esto hará que tu cuerpo se deslice más fácil bajo el agua y que tu nariz no reciba todo el golpe.

 

8⃣ Cuida tu kit de natación

Al llegar a casa después de tus sesiones lo primordial es limpiar tu equipo, el traje, el gorro y las gafas. Eliminar el cloro y dejar secando tus implementos, para así prolongar sus años de uso.

 

Esperamos que ahora, después de leer todo el blog tengas una idea general mucho más clara de la natación, para que te animes a practicar este deporte y disfrutes de sus grandes beneficios que restarán ansiedad y estrés a tu vida diaria.

 

Natalia Chimbaco Martin

 

 

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