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Cómo entrenar sin salir de casa

916 19 de marzo de 2020 0 Decathlon
Cuando de obstáculos se trata nuestra mente puede distraerse de su objetivo: ¡Entrenar! sin embargo, si eres un amante empedernido del deporte o quieres aprovechar el tiempo libre para enfocarte en un nuevo hobbie: la actividad física, entonces este es tu blog. Porque las metas se alcanzan #SinLímites
Cómo entrenar sin salir de casa

Convertir tu casa en tu espacio de entrenamiento es indispensable para mantener una rutina de ejercicios y un acondicionamiento adecuado. Es por eso que hemos decidido ayudarte a adaptar tu hogar en el mejor gimnasio, con consejos, productos recomendados y retos prácticos que solo requerirán de la mejor actitud deportiva ¿Te animas? Entonces sigue leyendo.

 

Cómo adaptar deportes outdoor en indoor

👉Ciclismo

En casa también puedes practicar ciclismo, acá te damos dos opciones que podrás tener en cuenta:

 

🚴‍♂Bicicletas estáticas

Si todavía no cuentas con una bicicleta, este tipo de herramienta es ideal para espacios cubiertos. Podrás hacer tu práctica más segura regulando el sillín, manillar y la simulación de cuestas o pendientes. Reemplazando la práctica de ciclismo por spinning. Compra la tuya aquí

 

🚴‍♂Rodillo de entrenamiento:

Si ya tienes tu bicicleta y crees que en casa ya no la podrás usar, entonces puedes complementarla con un rodillo de entrenamiento. Te permitirá adaptar el ciclismo totalmente, mediante sesiones de entrenamientos fraccionados, fases de recuperación e incluso calentamientos. Encuentra nuestro rodillo aquí

 

👉Natación

Sin duda no habrá ningún entrenamiento que reemplace en su totalidad esta actividad, pero puedes mantener tu estado físico con una rutina que trabaje todo el cuerpo y mantenga el tono muscular. Puedes intentar practicando estos ejercicios que simularán la ingravidez del agua:

🔹Burpees 

🔹Carga combinada en hombros 

🔹Aperturas de pectoral en fitball 

🔹Apertura de hombro con TRX

🔹Pull over en fitball o TRX 

 

Encuentra productos para complementar tus entrenamientos aquí.

 

👉Baloncesto

Para este deporte la solución más óptima son las canastas con posibilidad de fijación mural o portables con desplazamiento para poder tener en el garaje, la sala o inclusive en el cuarto. Encuentra la mejor opción aquí

 

👉Running

Si quieres invertir presupuesto te sugerimos las trotadoras, que son la opción más obvia para poder adaptar este deporte indoor, sin embargo, con entrenamientos de cardio puedes suplir en cierta medida este ejercicio. Acá podrás encontrar nuestras alternativas. 

🔹Trotar en el mismo espacio

🔹Zancadas sucesivas

🔹Rebotes de tobillo

🔹Jumping Jacks

🔹Burpees

🔹Sentadillas con salto

🔹Escalador frontal

🔹Salto con cuerda

🔹Planks

 

Complementa estos ejercicios con nuestros productos recomendados aquí.

 

Deportes y actividades indoor que deberías practicar

 

👉Tenis de mesa

La practicidad del tenis de mesa logrará reunir a la familia en este deporte o inclusive podrás practicarlo tú solo si de una mesa plegable se trata. Podrás encontrar mallas adaptables a cualquier mesa y mesas completas perfectas para tu garaje, jardín o sala aquí.

 

Beneficios:

🔹Mejora la capacidad de concentración

🔹Mejora la coordinación y el equilibrio

🔹Mejora la memoria

🔹Mantiene activas las articulaciones

 

👉Tiro al blanco con dardos

Además de ser muy divertido al tratar de competir con otras personas e incluso con tu mismo puntaje, los dardos permiten aliviar el estrés y la ansiedad por medio de un juego que requiere bastante concentración. Encuentra nuestro tablero de tiro al blanco digital aquí

Beneficios:

🔹Mejora la coordinación de manos y ojos

🔹Refuerza el pensamiento estratégico

🔹Mejora la concentración

 

📌¿Sabes cuál es el origen de las dianas? Cuando los soldados en la guerra querían amenizar su tiempo libre utilizaban la madera de tronco de un árbol y la colgaban para lanzar elementos punzantes para que se clavaran. Las puntuaciones se establecían por la sección de los troncos que delimitan la edad del árbol.

 

👉Golf

Esta actividad es ideal para realizar ejercicio físico de bajo impacto, además de que es apto para todas las edades. En este caso se adapta a cualquier espacio si cuentas con tu propio mini campo de golf, como el que tenemos aquí en Decathlon.

Beneficios:

🔹Combina ejercicio aeróbico y anaeróbico

🔹Mejora la flexibilidad 

🔹Mejora de concentración

🔹Combate y ralentiza las enfermedades neurodegenerativas

 

📌¿Sabías que el origen de la palabra “golf” proviene del término en holandés medieval “kolf” o “kolve” que significaba club?

 

👉Yoga

Basta con dedicarle 15 minutos de yoga y otros 5 minutos de meditación para que empieces a ver los cambios físicos, mentales y emocionales de esta práctica. Solo necesitas un mat y si quieres ampliar y facilitarte la práctica, bandas elásticas y bloques serán parte de tu kit. 

 

Beneficios:

🔹Mejora la respiración y capacidad pulmonar.

🔹Refuerza el sistema inmunológico.

🔹Aumenta la flexibilidad. 

🔹Mejora el equilibrio. 

🔹Fortalece músculos y huesos. 

🔹Equilibra el sistema nervioso.

🔹Resta ansiedad y depresión.

📌¿Sabías que actualmente hay un promedio de 500 millones de practicantes del yoga? Desde hace un siglo en que Swami Vivekananda y Paramanhansa Yogananda, lo introdujeran en Occidente, ha crecido en popularidad y en número de practicantes.

 

Rutinas para todos los gustos

Las rutinas son indispensables para mantener un hábito. Escoger las que más se adapten a ti, intercalarlas y fijarlas en un lugar donde puedas verlas te permitirán seguir un ritmo de entrenamiento. Acá te dejamos algunas que te llevarán a mantener un buen estado físico, tú solo elige.

 

Rutina rápida de ejercicios para 7 días

Día 1 Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
Sentadillas
10 reps
Plancha
10 segs
Flexiones de pecho
10 reps
DescansoSentadillas
15 reps
Caminar
5 minutos
Descanso
Zancadas
10 reps
Abdominales
10 reps
Fondos de tríceps
10 reps
Flexiones de pecho
15 reps
Correr
10 minutos

Patadas de burro
10 reps
Abdominales cruzados
10 reps
Curl de bíceps
10 reps
Planchas
15 segs
Caminar
5 minutos
Elevación de pelvis
10 reps
Elevación de pelvis
10 reps
Elevaciones laterales
para los hombros
10 reps
Abdominales
15 reps

Rutina para brazos más fuertes en 7 día.

Nivel: Avanzado

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
5 series5 seriesDescanso
6 series5 series5 seriesDescanso
15 repeticiones20 repeticiones20 repeticiones25 repeticiones30 repeticiones
FlexionesCírculos de brazosFlexionesCírculos de brazosPuños

 

Reto 7 días para pantorrillas perfectas.

Nivel: Intermedio

Día 1Día 2 Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
5 series
20 repeticiones
Extensión de gemelos
4 series
20 repeticiones
Sentadillas sumo
Descanso8 series
26 repeticiones
Extensión de gemelos
7 series
26 repeticiones
Sentadillas sumo
10 series
30 repeticiones
Extensión de gemelos
Descanso

Reto de 7 días para un abdomen definido

Giro ruso de 45 grados

Nivel: Intermedio

Día 1Día 2Día 3Día 4Día 5Día 6Día 7
3 series
10 repeticiones
3 series
15 repeticiones
Descanso4 series
10 repeticiones
4 series
15 repeticiones
5 series
20 repeticiones
Descanso

Reto de yoga para principiantes e intermedios

 

🧘‍♀Asana: Gato / vaca

-Colócate en cuatro con las manos al ancho de los hombros y las rodillas al ancho de la cadera.

-Mira hacia abajo con la cabeza en línea con la espalda y activa suavemente el abdomen llevando el ombligo hacia adentro.

 

🧘‍♀Asana: Bebé

-De rodillas, acerca los dedos gordos de los pies y separa las piernas todo lo que puedas.

-Inclina el torso hacia delante hasta apoyar la frente o la cabeza a un lado, y deja los brazos muertos hacia atrás apoyando los dorsos de las manos.

 

🧘‍♀Asana: Embrión lateral

-Túmbate boca arriba, lleva las rodillas hacia el pecho y coge las plantas de los pies por la parte exterior o interior, flexionando y abriendo las piernas todo lo que puedas llevando las rodillas hacia el suelo.

 

👉Asana: Gato / vaca

⏰Tiempo: Mantener entre 15 a 20 minutos

 

👉Asana: Bebé

⏰Tiempo: Mantener entre 5 a 10 minutos

 

👉Asana: Embrión lateral

⏰Tiempo: Mantener entre 20 a 25 minutos

 

Rutina bajo el agua 

Aqua joggingJumping jacksLevantamiento de rodillaLevantamiento de pierna lateralCírculos con brazos
20 minutos8 minutos5 minutos3 series
20 rep cada pierna
4 series
15 rep


Rutina de ejercicios para espacios pequeños

Elevación de rodillasSentadilla lateralSalto sentadillaElevación de piernaInclinación lateral
Duración: 3 minDuración: 1 minDuración: 45 segDuración: 1 min cada piernaInclinación lateral
Duración 1 min 35 seg


Rutina Flash

Elevación de rodillasSentadillasClimbersFlexionesEstrellasGiro ruso
5 min20 rep30 seg10 rep30 seg18 rep

Con esta información ya en tus manos te invitamos a seguir con tu práctica y mantenerte constante siempre, puedes inspirarte de la técnica 21/90, 21 días para construir un hábito y 90 días para crear un estilo de vida. Para concluir recuerda que el estado físico puede perderse de acuerdo a estos parámetros:

La Resistencia AeróbicaLa Fuerza MáximaLa Resistencia Anaeróbica GlucolíticaLa Fuerza-ResistenciaLa Velocidad Máxima
A los 25-35 días de no entrenarla.En un máximo de 25-35 días.Entre 14-22 días.Entre 10-20 días.Se puede perder entre 2-8 días.

Así que no hay excusas, porque ya puedes entrenar #SinLímites con tu mejor aliado Decathlon. Vive la experiencia deportiva en www.decathlon.com.co

 

Natalia Chimbaco Martin.

 

 

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