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Cómo fortalecer tus cuádriceps y evitar lesiones

11508 1 de febrero de 2018 0 Decathlon
A veces cuando comenzamos ejercicios de musculación, los hacemos sin una preparación rigurosa, pero esto puede desencadenar problemas de salud a mediano y largo plazo. Por esto, es necesario hacer una revisión de cómo entrenar de manera adecuada y para ello te traemos una serie de ejercicios que te permitirán entrenar adecuadamente.
Cómo fortalecer tus cuádriceps y evitar lesiones
Además, es importante tener en cuenta que no existe la quema de grasa localizada, pero sí el entrenamiento localizado, que permite trabajar de manera analítica cada grupo muscular. Y hoy preparamos una rutina ideal para fortalecer correctamente los cuádriceps evitando lesiones.

 

Calentamiento

Como saben, es de vital importancia calentar los músculos antes de cualquier entrenamiento, con esto evitamos posibles lesiones, tendinitis,

Calentamiento genérico: De 5-10 minutos en la bicicleta estática con poca resistencia y andando rápido te permitirán subir la temperatura de tu cuerpo.

Calentamiento articular: Lleva tu talón derecho al gluten espiral el músculo, sostén unos segundos y cambia de pie realizando la mis acción.

 

 

Ejercicios

Estos ejercicios pueden realizarse por hombres y mujeres en intensidad y cualquier nivel físico.

Sentadillas   

Sentadillas básicas: De pie con las piernas separadas paralelas a los hombres. Ciclos de 15-20 repeticiones.

Sentadillas sumo: Iguales que las sentadillas básicas, pero abriendo más las piernas.

Sentadillas con salto: Igual que la sentadilla básica pero cuando asciendes, das un salto.

Tijera o zancada: La forma básica de realizar las tijeras consiste en colocarnos de frente, con la espalda recta, vista al frente y una mancuerna en cada mano. Partiendo de esta posición adelantamos una pierna hacia delante dejando estirada al máximo la pierna que queda detrás, de forma que sólo se deje apoyada la punta del pie. La pierna que adelantamos bebe ser simplemente la que aguante el equilibrio, pues la que queda por detrás es la que trabajará.

 

Extensiones:

Las extensiones de piernas son un ejercicio de aislamiento que está dirigido a los cuádriceps, el músculo en la parte frontal de tu muslo. Es un movimiento sencillo que ocurre en sólo una articulación; tu rodilla. La extensión de la pierna fortalece tus cuádriceps y si se hacen correctamente no es difícil con las articulaciones de tus rodillas.

Enfriamiento:

Después de hacer ejercicio, hay que devolver al cuerpo a su condición habitual de temperatura. Solo debes reducir la intensidad con la que haces ejercicio durante unos 5 minutos.

Estiramiento:

Es muy importante hacer estiramiento luego de cualquier actividad física para reducir la fatiga muscular, evitar lesiones, tendinitis, etc.

De pie, flexiona la rodilla de una pierna llevándola al glúteos y sujetando la punta del pie con la mano del mismo lado. Aguanta 20 segundos.

 

Así que ya sabes, combina estos ejercicios para que fortalezcas tus piernas y logres el cuerpo que quieres, solo debes poner constancia y dedicación a tu entrenamiento y verás cómo los resultados te van enamorando más de la actividad física.

 

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