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Crea tu propia rutina de calentamiento físico

507 27 de febrero de 2019 0 Decathlon
El calentamiento es tan importante como la misma práctica de ejercicio central. Muchos entrenadores y blogs especializados nos advierten sobre esto, pero ¿qué tanto cuidado le ponemos? Muchas veces nos parece tedioso, aburrido y no lo hacemos ni antes, ni después de entrenar. Por esta razón queremos enseñarte en este blog como puedes crear una rutina de calentamiento personalizada que te permita disfrutar de la preparación tanto como del ejercicio en sí.
Crea tu propia rutina de calentamiento físico

Lo primero que tienes que saber es que el warm up o calentamiento físico es esencial para tener un rendimiento óptimo, preparando los músculos y el sistema circulatorio para asumir un gasto de energía mayor, minimizando el riesgo de lesiones. En resumidas palabras nos activa gradualmente para que el impacto del entrenamiento no sea tan fuerte.

 

CONOCE LAS OPCIONES

Para poder hacer tu propia rutina deberás conocer todas las opciones, así que te explicamos los diferentes tipos de calentamiento y sus especialidades.

 

👉Calentamiento dinámico general

Este tipo de calentamiento lleva consigo una práctica de ejercicio formada por desplazamientos básicos en el terreno con el fin de generar actividad vascular, orgánica y muscular.

Ejercicios recomendados:

  • Nadar
  • Correr
  • Trotar
  • Pedalear

▶▶30 segundos de escaladores

👉Calentamiento específico

Conlleva la implementación de ejercicios focalizados dependiendo de la práctica principal, la idea es preparar la zona específica calentando los músculos y estirándolos.

 

▶▶ Para voleibol: Toques con antebrazos / 15 rep.

▶▶Para running: Salto con rodillas al pecho / 20 rep.

 

👉Calentamiento estático

El calentamiento estático, como su nombre lo dice, no requiere de ningún movimiento observable. La idea es activar los grupos musculares y articulaciones por medio de ejercicios de estiramiento. El yoga y algunos ejercicios de pilates son ideales para la preparación del cuerpo.

Ejercicios recomendados:

  • El guerrero, el camello, el triángulo en yoga
  • Alcanza las estrellas: Párate derecho y trata de estirar tanto como puedas 5 veces con cada brazo.

 

▶▶Elevación de brazos por detrás / 30 seg.

▶▶Flexiones y extensión de codos / 20 rep. por cada brazo. 

👉Calentamiento activo

 Estos son ejercicios que involucran mucho la actividad principal, implicando grandes grupos musculares, mezclando fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

Ejercicios recomendados:

  • Taloneos
  • Remadas

 

▶▶Salto con rodillas al pecho / 15 rep

▶▶30 Lanzamientos de tiros libres

 

👉Calentamiento pasivo o preventivo

Este tipo de calentamiento requiere un contacto físico con las zonas implicadas. En este caso los masajes o las terapias de calor son esenciales.

 

👉Calentamiento mental

Es un calentamiento motivacional e inspiracional, enfocado en la preparación mental, sobre todo cuando se está por realizar un actividad de alta intensidad como una carrera o competencia de rendimiento.

Ejercicios recomendados:

  • Meditación
  • Repetición de afirmaciones positivas
  • Música relajante

 

ANALIZA TU ENTRENAMIENTO 

Ahora que ya tienes una idea de todos los tipos de calentamiento te invitamos a revisar tu entrenamiento principal: Natación, running, levantamiento de pesas, ciclismo, etc. Dependiendo de esta actividad deberás revisar cada uno de los tipos de calentamiento y verificar si califica o no en tu rutina, cuáles ejercicios prácticos te servirán y qué zonas específicas deberás trabajar. 

 

CREA UN ORDEN LÓGICO DE MENOR A MAYOR ESFUERZO

Al tener tu lista de calentamientos y ejercicios a practicar, deberás organizarlos en orden cronológico, esto con el objetivo de hacer una recolección sistemática de menor a mayor esfuerzo, para que la rutina sea progresiva y por ende los músculos tengan una activación paulatina.

 

TEN VARIAS OPCIONES

Con una sola opción no basta, con la ayuda de tu entrenador o tu deportólogo, crea rutinas alternas con ejercicios variados. Inclusive un calentamiento posterior al entrenamiento principal en donde el orden cronológico sea de mayor a menor esfuerzo.

 

Ejemplo de rutinas básicas de calentamiento

🗓Para nadadores

  • Calentamiento estático (Estiramiento de espalda, hombros, lumbares y abdominales, asanas de yoga: giro sentado, doblado hacia adelante)
  • Calentamiento activo (Remadas)
  • Calentamiento dinámico (100 m de crol frontal con 5 oportunidades para coger aire)

 

🗓Para futbolistas

  • Calentamiento mental (Charla motivacional)
  • Calentamiento estático (Estiramiento de flexores y abductores)
  • Calentamiento dinámico general (Trote)
  • Calentamiento activo (Salto con rodilla al pecho)
  • Calentamiento pasivo o preventivo (Terapias de calor en cuádriceps y gemelos)

 

🗓Para runners 

  • Calentamiento mental (Música inspiracional)
  • Calentamiento estático (Estiramiento gemelos, tendón de Aquiles, cuádriceps, isquiotibiales, cadera, glúteos y espalda baja)
  • Calentamiento dinámico general (Trote)

 

¿Ya estás motivado? Entonces es hora de poner en práctica tu rutina personalizada para que tus entrenamientos sean mucho más dinámicos y tu cuerpo rinda física y mentalmente. Recuerda siempre asesorarte por un experto y escuchar a tu propio cuerpo.

 

Natalia chimbaco Martin

Decathlon

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