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Descubre si estás bien hidratad@ al ejercitarte

566 28 de agosto de 2018 0 Decathlon
En esta temporada de vientos, las temperaturas suelen elevarse y el ejercicio resulta un poco más desgastante, por eso es muy importante tener en cuenta el factor de la hidratación, no solo por la salud, sino también porque podrás tener un mejor rendimiento deportivo.
Descubre si estás bien hidratad@ al ejercitarte

Es ideal saber que antes, durante y después de una dosis de ejercicio hay que mantenerse hidratado, tomando líquidos a un buen nivel, dependiendo del deporte que practicas, la edad que tienes y tus condiciones de salud, ¿pero cómo saber exactamente si te excedes o te falta hidratarte? En este blog te daremos algunas guías para que tengas en mente cuando, cómo y con qué puedes darle a tu cuerpo los líquidos necesarios.

 

Dato curioso 👉 Sólo 20 a 30% del agua que ingresa al cuerpo deriva de alimentos sólidos, el resto deberás beberla directamente de agua, jugos y productor rehidratantes.

 

¿Cómo saber si estás bien hidratado?

 Hay algunos síntomas que puedes detectar para saber si tu cuerpo está hidratado, entre ellos es el color de la orina, el tono amarillo es proporcional al nivel de hidratación, sí está muy concentrada entonces es una alerta de tu cuerpo para que tomes agua, puedas digerir fácilmente los productos sólidos que consumes y todo tu organismo funcione más rápidamente, mediante la regulación de la temperatura y el funcionamiento cardiovascular.

 

✔Bien hidratado

  • En estos casos no tienes sed y aún así tomas agua o te hidratas con bebidas isotó
  • Tu orina tiende a ser clara y no es muy amarilla.
  • Aunque estás sudando tu cuerpo tiene gran cantidad de energía y responde a tu rutina.
  • La piel tiene un color natural vivo.

 

➖Mucho cuidado

  • No tienes un rendimiento óptimo, por el contrario tienes mayor cansancio y sientes los músculos próximos a lesionarse.
  • Tan pronto sientes sed, tomas algo de agua.
  • Tu cuerpo empieza a tener una alta temperatura.

 

❌Bajos niveles de agua

  • Tienes muchas sed, sientes la garganta reseca y la saliva espesa.
  • La temperatura del cuerpo es sumamente alta y te genera dolor de cabeza y mareo.
  • La piel tiene un aspecto reseco, los ojos están rojos y los labios cuarteados.
  • La orina tiene un color amarillento concentrado y en ciertas oportunidades arde al ir al bañ

 

Dato curioso 👉El agua no hace ni adelgazar ni engordar, porque no aporta calorías. Beberla entre comidas, puede ayudar a “engañar” el hambre, porque llena momentáneamente el estómago.

 

Hidratación extrema

Esta muy bien mantenerse hidratado, tomar varios vasos de agua sin necesidad de sentir sed y lograr un buen estado de hidratación, sin embargo como todo en exceso, puede traer consecuencias, sobre todo para tus riñones, dificultad al realizar cierto tipo de ejercicios y hasta casos extremos de paros respiratorios.

Procesar gran cantidad de líquidos dificulta también el proceso mental y físico, atrofiando ciertas habilidades motrices y ralentizando el movimiento del cuerpo. Acá te enseñamos los 3 tipos de hiperhidratación:

-Hiperhidratación isotónica: Se refiere al aumento del sodio sérico (niveles de sodio en la sangre), como las bebida rehidratantes.

-Hiperhidratación hipotónica: Gran cantidad de líquido intracelular y baja de sodio, como el agua.

-Hiperhidratación hipertónica: Ingesta de gran contenido líquido con sodio, como agua de mar.

 

Deshidratación

Estar deshidratado es un concepto que muchos usamos comúnmente, pero pocos sabemos que es un desequilibrio entre las pérdidas de líquidos o fluidos y los que tomamos, por lo que el cuerpo empieza a mostrar esta necesidad de líquidos con efectos adversos. Cuando te ejercitas estos efectos y el proceso de deshidratación es mucho más rápido debido al sudor y la expulsión de sales.

El poco consumo de líquidos puede llevar a problemas neurológicos y renales como los anteriormente mencionados, por lo que un estado grave de deshidratación puede llevar a la hidratación endovenosa con suero.

 

Dato curioso 👉 Si estamos deshidratados disminuye nuestra capacidad intelectual y aumenta el esfuerzo cardiovascular que debe realizar nuestro organismo, por lo que se dificulta más seguir rutinas o tener buena coordinación.

  

Pautas para hidratarse según el deporte 

Todo depende de tu edad y tu condición física, cada persona es distinta y deberás tener un especialista que te guíe más a profundidad sobre la cantidad de líquidos a consumir, sin embargo hay diferentes generalidades que te podrán ayudar a saber más sobre la hidratación deportiva.

 

Atletistas ultra, ciclistas y deportistas que recorren de 120 a 160 km (futbolistas, basquetbolistas, tenistas, nadadores):

Características:

Pueden presentar un 3 a 6% de deshidratación, obteniendo bajas de sodio en la sangre.

-Recomendación:

Bebidas isotónicas antes y durante la carrera y consumir anteriormente frutas o alimentos ricos en agua como el melón, sandía, durazno, entre otras.

Deportes de combate, equipos o de fuerza (crossfit, artes marciales, boxeo):

-Características:

En ambientes superiores a los 30ºC o con alta humedad, pueden presentar pérdidas de hasta 2-4 l/h y reducción de la capacidad del sistema nervioso central por estimular la contracción muscular.

-Recomendaciones:

Hidratarse con agua, bebidas isotónicas y suplementos rehidratantes.

Tratar de tomar descanso durante el ejercicio para recuperarse y dejar de sudar.

Consejos generales:

Ahora que ya tienes una idea más amplia de la importancia de la hidratación, dependiendo del deporte que realizas, te invitamos a seguir algunos de estos consejos:

-Trata siempre de consumir líquidos al clima, ni muy fríos, ni muy calientes. Estos pueden hacer que el cuerpo se esfuerce al regular su temperatura con la del cuerpo.

-Procura seguir planes de hidratación según tu deportólogo o nutricionista.

-Si solo haces ejercicios esporádicamente también podrás tener alarmas para no olvidar tomar agua.

 

Natalia Chimbaco Martin

Decathlon

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