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Deporte en casa

Ejercicios para aumentar musculatura desde casa

895 29 de abril de 2020 0 Decathlon
La importancia de los músculos radica en que son estructuras imprescindibles para que se produzcan los movimientos. Esto se debe a que se encuentran formados por una serie de fibras capaces de deslizarse unas sobre otras, permitiéndoles cambiar su tamaño.

En tiempos de cuarentena, el deporte es una fuente de vitalidad que necesitamos trabajar para mantener nuestro bienestar.  Hacer deporte diariamente permite mejorar la resistencia física, regular las cifras de presión arterial, mejorar la resistencia a la insulina, mantener el peso corporal, y sobre todo aumentar la fuerza muscular.

Es importante saber que los músculos están formados por un conjunto de células alargadas llamadas fibras. Su misión es proteger los órganos internos del cuerpo y darle forma al organismo. La relevancia de los músculos radica en que son estructuras imprescindibles para que se produzcan los movimientos. Esto se debe a que se encuentran formados por una serie de fibras que se deslizan unas sobre otras, permitiéndoles cambiar su tamaño, agrandandose o acortandose. Mantener una rutina de musculación periódica, permitirá mantener las defensas altas y un cuerpo saludable.

Para que los músculos puedan crecer es primordial tener una  alimentación rica en proteínas. Los cereales integrales, la leche, los frutos secos, el pescado y la carne, son alimentos que pueden ayudaros a tener mayor éxito a la hora de entrenar y querer resultados positivos.

Hemos encontrado una serie de ejercicios, que acompañados de una buena alimentación pueden servirte para aumentar y mantener tus músculos, sin tener que salir de casa:

 

  • Flexiones de pecho

Flexiones clásicas

Se realizan alineando el cuerpo de pies a cabeza, con puntas de los pies, y las palmas de mano en el suelo, separadas al ancho de los hombros. Mediante la flexión de los brazos se debe acercar el pecho al suelo, sin quebrar la cintura, sin impulsar el cuerpo al subir; sino con un movimiento lento con el cual se desciende y se asciende repetidas veces de manera continua. Se recomienda empezar con pocas repeticiones de varias series, e ir aumentando el número de repeticiones a medida que se avanza y coge confianza en el ejercicio.

 

Flexiones diamante

En este caso se deben unir ambos pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos índice para formar un diamante con las manos. Se apoya toda la palma de la mano, y se eleva el cuerpo completo, sin quebrar la cintura. Con este movimiento se trabaja sobre todo la parte superior del pectoral, y poe otro lado, se trabajan los tríceps.

 

Flexiones espartanas

Se realizan con las manos apoyadas en el suelo, pero desalineadas una por delante del hombro en el suelo, y la otra por debajo, ambas por los lados del cuerpo. Se comienza con los brazos extendidos, se realiza una flexión de codo en esta posición hasta que el pecho roce el suelo y desde allí, cuando los brazos vuelvan a estar casi extendidos, se cambia la posición de las manos, llevando la que estaba adelante hacia atrás.

 

Flexiones con palmada

Es ideal para quemar calorías y trabajar potencia, además de solicitar el esfuerzo de pectorales, tríceps, deltoides y músculos de la zona media del cuerpo. Como su nombre lo indica, consiste en que con cada ascenso del cuerpo se da una palmada o se unen ambas manos debajo del pecho antes de volverlas a apoyar en el suelo y descender el cuerpo, el cual debe estar alineado de pies a cabeza.

 

  • Sentadillas

Sentadillas clásicas

Consiste en estar de pie, separar las piernas y los pies a la altura de los hombros, apoyarlos totalmente en el piso, y doblar las rodillas. Estas deben flexionarse, llevando los muslos hacia abajo hasta pasar ligeramente la línea de las rodillas y, echar hacia atrás lo glúteos, como si se estuviera sentado en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta. Se debe estirar las piernas, que se encuentran dobladas, para volver a la posición inicial, quedando de pie.

 

Sentadilla Zumo

La sentadilla sumo es muy similar a la sentadilla clásica. En esta, se deben separar los pies, girándose ligeramente hacia afuera, debiendo seguir los mismo pasos que la sentadilla clásica. 

 

  • Zancadas

La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas separadas; se da un paso hacia delante; el torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo. El paso debe ser lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante y no doble más de 90º a la altura de la rodilla. El pie de adelante deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo. Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta. Es importante cambiar de lado para hacer el ejercicio completo.

  • Burpees

Los burpees son ejercicios sencillos y de alta intensidad, que además de trabajar toda la musculatura, también ayudan a quemar grasa y calorías. Se comienza con una posición vertical, se baja haciendo una sentadilla y se apoyan las manos en el suelo. Se hace una flexión llegando a tocar el suelo con el pecho, se vuelve a la posición horizontal a la del inicio del fondo, y con un salto hacia adelante se colocan los pies a la altura de las manos, mientras se sube, y se termina con un pequeño salto, mientras se da una palmada por encima de la cabeza”.

Recuerda que:

– Debes mantener una buena hidratación, antes, durante y después de los entenamientos.
– Es importante comer bien antes de ahcer tus ejercicios y sobre todo, una vez finalices, esperar por lo menos 30 minutos para volver a comer.
– Por último, no olvides estirar antes y después de tus ejercicios, con esto evitarás lesionarte.

 

 

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