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Entrenamiento de alto impacto con los mejores resultados en solo 30 minutos

633 26 de marzo de 2020 0 Decathlon
Si estás aquí entonces es porque sientes toda la motivación para entrenar, es por eso que te mostraremos los diferentes tipos de ejercicio ideales para quemar calorías y ganar masa muscular en menos de media hora.
Entrenamiento de alto impacto con los mejores resultados en solo 30 minutos

⚡Ten en cuenta..

Que los entrenamientos de alto impacto tienen como objetivo el alcanzar la misma sensación de intensidad en todos, sin embargo, los ejercicios difieren dependiendo de tu resistencia,  por lo que en este blog no deseamos establecer series ni repeticiones, solo generalidades y tiempos aproximados que podrán ayudarte a determinar hasta donde ir y cuándo parar.

 

🔔¿Sabes cuales son los ejercicios de entrenamiento al fallo? Se trata de ejercitar  hasta que el cansancio muscular no te permite hacer más repeticiones.

 

⚡Dirigidos a…

Este tipo de entrenamientos están enfocados en deportistas o personas que llevan ya un proceso de adaptación, con un buen estado físico pero que quieren subir el nivel para mejorar rápidamente y ver resultados en poco tiempo.

 

⚡La respiración es muy importante…

Antes de comenzar con los entrenamientos deberás saber que el MR o musculatura respiratoria es imprescindible ya que aumenta el umbral de resistencia y provoca mejoras en los valores como la presión inspiratoria máxima. Esto en concreto se debe a estudios realizados en ciclistas y atletas.

Nuestro mayor consejos es que antes de la práctica hagas ciertos ejercicios de respiración y alinees los movimientos del cuerpo a la exhalación e inhalación como lo hace el yoga y pilates.

 

🔥Tipos de entrenamiento de alta intensidad

En cuanto a categorías contamos con el cardio, fuerza y atlético, pero para hacer todo mucho más funcional te sugerimos mezclarlos.

 

Cardio:

Busca subir las pulsaciones y trabajar la velocidad, enfocándonos en ser muy rápidos.

 

🥊Rutina:

Aproximado de 10 minutos

 

💪Burpees

1 minuto

 

💪Push ups

1 minuto

 

 

💪Sentadillas

1 minuto

 

 

💪Elevación de rodillas

1 minuto

 

 

💪Trotar en el lugar

3 minutos

 

 

💪Jumping jacks

2 minutos

 

 

💪Salto de cuerda

2 minutos

 

Fuerza:

Está enfocado en la fatiga muscular, osea en buscar una intensidad máxima al practicar un ejercicio. Puede también aumentar las pulsaciones como el cardio pero se centra en levantamiento de peso.

 

🥊Rutina:

Aproximado de 10 minutos

 

💪Sentadilla con peso (barras)

1 minuto

 

 

💪Remo con banda elástica

1 minuto

 

 

⚠ ¡Cuidado!

👉No curves tu espalda.

👉Agarrar la banda con las manos muy juntas.

👉No flexiones en exceso las muñecas.

👉No te sientes con las rodillas muy abiertas.

 

💪Cargadas con barra o kettlebell

1 minuto

 

 

⚠ ¡Cuidado!

👉La separación de la barra debe ser solo la suficiente para comenzar con la sentadilla y continuar con la cargada.

👉Presta atención a tu espalda y mantenla firme sin forzar la cadera.

👉No curves las espalda en exceso mientras elevas la barra.

 

💪Planchas

1 minuto

 

 

💪Crunch

2 minutos

 

 

⚠ ¡Cuidado!

👉Mantén el espacio del tamaño de una manzana entre la pera y el cuello, y coloca los brazos en el pecho.

👉Exhala mientras subes e inhala al bajar.

 

💪Peso muerto a una pierna

1 minuto

 

💪Elevación de cadera a una pierna

1 minuto

 

 

💪Puente con rotación

2 minutos

 

Atlético:

Está basado en los entrenamientos de diferentes disciplinas deportivas, buscando la potencia del cuerpo por medio de ejercicios que simulan alguna actividad ¡Es muy divertido, solo inténtalo!

 

🥊Rutina:

Aproximado de 10 minutos

 

💪Touchdown de fútbol americano, sin balón

1 minuto

 

 

💪Salto de longitud desde una sentadilla profunda

2 minutos

 

 

💪Salto de cesta de baloncesto

2 minutos

 

 

💪Pase de voleibol con dedos

2 minutos

 

 

💪Pase de voleibol con muñecas

2 minutos

 

 

💪Golpe lado a lado, sparring

1 minuto

 

 

Sugerencias generales:

👉Calienta todo el cuerpo sin excepción, las torciones de yoga son ideales.

👉Estira después de terminar y no te sientes una vez terminado el ejercicio.

👉Tú delimitas el tiempo de cada sesión y categoría, pero verifica que no te pases de la media hora.

👉Toma breaks cuando te sientas muy agitad@

👉Recuerda hidratarte antes y después, en cantidades considerables.

👉Escucha a tu cuerpo.

 

Ahora que tienes la teoría y la rutina en tus manos te sugerimos imprimir nuestra guía y dedicarle 30 minutos diarios a la práctica deportiva para que entrenes #SinLímites

 

Natalia Chimbaco Martin

 

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