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Retos deportivos para cada mes del 2020

2727 23 de enero de 2020 0 Decathlon
Cada año trae consigo expectativas, retos y mucha motivación, sobre todo si se trata de propósitos a nivel deportivo. Es por eso que en Decathlon nos hemos dedicado a programar todo el 2020 alrededor de actividades físicas que te desafiarán a nivel físico y a la vez mental. Recuerda que son propuestas que puedes modificar o atreverte a realizar, eso sí, siempre con la asesoría de expertos y siendo realista con tu condición física.
Retos deportivos para cada mes del 2020

¿Sabes porqué es importante tener un cronograma? 

El programar y planear todo tu año alrededor de tus actividades principales te dará una noción de organización y te ayudará a enfocarte para que a lo largo del año no te sientas abrumad@. Además te dará perspectiva sobre lo que quieres para ti en el futuro.

 

ENERO

Después de las vacaciones y los días de fiesta lo mejor es comenzar a desintoxicar el cuerpo y depurarlo de la alimentación poco adecuada con mucho ejercicio y cardio. Y para ello nada mejor que el BODY PUMP.

Este entrenamiento es grupal, sin embargo te incentivamos a realizarlo también en casa sol@ o con amigos. Se trata de la realización de rutinas de alrededor de 55 minutos en los que te ejercitarás con la ayuda de pesos libre, barras, disco y un aproximado de 10 pistas musicales.

¡Anímate a practicarlo! Solo debes asegurarte de realizar bien las posturas, antes de ponerle peso a la rutina y escuchar siempre tu cuerpo.

 

FEBRERO

Ya con la condición física que adquiriste en enero ¡Vamos por el CROSSFIT!

Lo ideal acá es apuntarte a clases especializadas, ya que habrán entrenadores y deportólogos que te guíen, pues es un entrenamiento de alto impacto y ya que no hay rutinas para principiantes, deberás fijar toda tu atención en el peso que levantes.

Verás que solo necesitarás un mes practicando Crossfit para ver cambios y seguir con el calendario. 

 

MARZO

Este mes nos sumergimos en el deporte ¡Con toda! ¿Qué te parece si nadamos todas las semanas? Tú escoges la intensidad, con tal de no que no sea menos de 2 veces a la semana.

Esta disciplina es uno de los deportes más completos y tiene la ventaja de nos ser excluyente con ninguna edad, puesto que se puede adaptar a todas las condiciones físicas.

Si ya eres más que un principiante puedes entonces poner en práctica tus conocimientos, pero de no ser así puedes asistir a clases o asesorarte con la ayuda de expertos, viendo tutoriales o leyendo mucho sobre el tema. Esto con el objetivo de evitar lesiones y mejorar tu técnica.

Como sugerencia, te podemos indicar un objetivo de principiante de 100 metros seguidos para mantener un buen ritmo de entrenamiento.

 

ABRIL

En abril llega Semana Santa y con esta un breve descanso del trabajo o el estudio, por eso te sugerimos planear con antelación un pequeño viaje de excursión de 3 o 4 días, dependiendo del tiempo que tengas. Acá te dejamos algunos lugares recomendados:

📍CERROS DE MAVECURE, GUAINÍA

Nivel de dificultad: Medio-Alto

Tiempo de recorrido: 2 a 3 horas

A unas horas de la capital de Guainía, Inírida, se pueden encontrar los cerros Mavecure formados por monolito de granito. Debido a su característica selvática y húmeda puede requerir de un muy buen estado físico.

Si lo que quieres es un reto extremo, entonces recomendamos visitar el cerro El Diablo, con mayor nivel de dificultad.

 

📍EL PICO, PROVIDENCIA

Nivel de dificultad: Bajo-Medio

En medio de la Isla Providencia, en el bosque seco tropical, se encuentra El Pico, un cerro rocoso lleno de vegetación donde nacen varios manantiales, fuentes de agua dulce. Si deseas disfrutar de este paisaje con vista al mar y los arrecifes, entonces te invitamos a subirlo con la ayuda de un guía, puesto que su gran densidad de árboles requieren de una persona que conozca la zona.

 

📍BARICHARA A GUANE, SANTANDER

Nivel de dificultad: Bajo-Medio

Tiempo de recorrido: 1 a 2 horas

El recorrido entre estas dos poblaciones es silencioso y tranquilo, ideal para una caminata meditada. Lo ideal es realizarlo en horas de la mañana para evitar las altas temperaturas  y mantenerse bien hidratado.

Además de ser una ruta agradable y de fácil acceso, es histórica por ser recorrida por el Cacique Guanentá en 1867.

 

📍PARQUE NATURAL UTRÍA, CHOCÓ

🌡Temperatura: entre 23 y 30 °C.

Acampar en la playa, junto al mar en medio de miles de lugares tropicales para conocer es la mejor opción para descansar y relajarte, por eso el Chocó y la Isla Playa Blanca son un destino espectacular. Para llegar allí, solo deberás partir de Bahía Solano hasta el corregimiento El Valle y desde allí recorrer por media hora el camino, hasta llegar a la reserva.

 

📍PARQUE FLORA Y FAUNA IGUAQUE

Temperatura: Entre 4 y 12 °C

En el departamento de Boyacá en medio del páramo y el bosque andino, podrás encontrar una de las opciones más interesantes para hacer camping y no solo por el bagaje histórico que este contiene, si no también por las condiciones de su temperatura en donde el acampar será toda una actividad extrema.

Al llegar al Carrizal, unos pasos más allá, podrás encontrar una zona de camping donde podrás instalar tu carpa, sin embargo, es indispensable tener en cuenta que la cocción de alimentos se deberá hacer en estufas propias, de gas o gasolina, pues está prohibido hacer fogatas.

 

📍PARQUE CUEVA DE LOS GUACHAROS

🌡Temperatura: Entre 12 y 20 °C

En este región de selva húmeda tropical, en el municipio de Pitalito podrás encontrar un parque cuya ave llamada Guácharo habita con habilidad y gran agilidad entre la oscuridad, donde la naturaleza y el aire fresco hacen de este destino uno de los más diversos en fauna y flora.

 

MAYO

Llegamos a mayo y con él las diferentes competencias de ciclistas por etapas, es por eso que desde este mes respiramos ciclismo y para fomentarlo te retamos a practicarlo cada día ¿Cómo? Llegando a tu lugar de trabajo o universidad en ella.

Resulta retador y a la vez genera miedo si nunca te has atrevido a hacerlo, pero acá estamos nosotros para darte unas pautas para animarte.

 

🚴‍♂Consíguete una bici

Ahora más que nunca es muy fácil tener una bici, ya sea porque tiene una amig@ o nvi@ con bici o simplemente porque existen aplicaciones que te las pueden rentar. Y si de verdad quieres comprometerte y comprar una, acá te dejamos una GUÍA de como encontrar la talla adecuada para ti.

 

🚴‍♂Crea tu propia ruta

Es importante que identifiques en tu ciudad los lugares donde haya cicloruta, la dirección hacia donde van las vías y las zonas que podrás recorrer de tu casa a tu trabajo o universidad. No es necesario aprenderse todo el mapa urbano pero es indispensable que tengas claro por dónde girar, cuando debes parar y el número de semáforos que debes esperar para que te hagas una idea del tiempo que te llevará llegar a tu destino.

 

🚴‍♂Reconoce las paradas que pueden salvarte

Ten en cuenta que siempre hay que estar preparado por si alguna llanta se pincha o tu bicicleta se sale de control; para estas ocasiones lo mejor será contar con un listado de lugares donde puedes hacerle mantenimiento a tu bici. Recuerda que es mejor visitar lugares confiables, donde sepas que tu bicicleta va a salir mejor de como entró.

 

JUNIO

Casi todos, desde el colegio jugamos basquetbol, y aunque conozcamos lo básico te invitamos a hacer de junio el mes en el que te conviertas en un excelente basquetbolista ¿Te le mides?

 

🏀Practica los tiros libres

Realiza 10 tiros libres consecutivos. Al seguir las semanas súmale 5 más.

Ve aumentando la distancia que va del arco hasta el lugar de donde tiras.

 

🏀Pica la pelota con ambas manos

Vuélvete ambidiestro para poder manipular el balón con las dos manos.

Comienza botando el balón con cada mano sin caminar y después empieza a correr a lo largo de la cancha alternando el balón con las dos manos.

 

🏀Pases y tiros

Invita a un jugador más. Realiza un tiro, después corre para agarrar el rebote de su tiro y pásale la pelota al otro jugador de la forma más rápida.

 

🏀Aprende a driblar

Para poder enseñarte mejor, te dejamos un VIDEO TUTORIAL para que aprendas con uno de nuestros mejores colaboradores.

 

JULIO

En julio no podemos dejar pasar las maratones. Sabemos que es una gran meta por lo que te sugerimos prepararte mucho antes de que suceda, inscribiéndote y entrenando física y emocionalmente para este objetivo. Acá te dejamos algunos puntos que deberás tener en cuenta antes de comprometerte a correr una media maratón:

 

👟No te obsesiones

Debes saber ante todo que la motivación y disciplina es una cosa y forzarnos a cumplir un objetivo a toda costa es otra. La preparación es un camino que debes llevar con disciplina, por lo tanto los entrenamientos y los pasos previos a la carrera son los que te permitirán mejorar. Pero esto no quiere decir que vayas a ganar o tener uno de los mejores tiempos.

 

👟Tus defensas estarán bajas

Después de correr la maratón debes tomarte un break de tus actividades normales. Tu cuerpo necesita recuperarse y obtener defensas ¡Mucho ojo! Porque no basta con largas horas de sueño. Deberás seguir con tus entrenamientos y tu dieta para que tu organismo no sea proclive a resfriados u otras enfermedades.

Siguiendo la misma línea deberás aprender a ser paciente, sobre todo en el proceso de entrenamiento. No te aceleres y quemes las etapas rápidamente, empieza por 10 km y mantente ahí hasta conquistar esta distancia y no trates de correr de inmediato 21 km, estudia tu cuerpo, el tiempo y planea, busca calidad no cantidad.

 

👟La hidratación previa también es muy importante

La hidratación siempre es un aspecto primordial a la hora de correr en una maratón, sin embargo, no siempre se hace énfasis en la hidratación previa a la carrera que ayudará al organismo a funcionar correctamente sin fatigarse, manteniendo un buen rendimiento.

En este caso, las bebidas isotónicas o electrolitos son la mejor opción, pues ayudan a nivelar la temperatura, agua, sales y minerales.

 

AGOSTO

En la temporada de vientos no pueden faltar los deportes extremos. Porque no hay nada mejor que superar un miedo que sintiéndolo, en el aire y con el corazón a mil. ¡Vamos a practicar parapente!

 

Mucha brisa, un poco de nervios y una vista envidiable, donde el viento es el principal protagonista. Lo más genial de este deporte es poder disfrutar del paisaje y de la sensación de adrenalina que se vive mientras el instructor maneja el paracaídas.

 

Lugares:

➡Santander

En la Mesa de Ruitoque en Floridablanca, hay dos puntos: Las águilas y Vuelo libre, en donde podrás disfrutar de esta actividad con expertos.

Igualmente en el Cañón del Chicamocha podrás visitar del parque y después hacer un recorrido en parapente.

 

➡Cundinamarca

En Sopó, la Calera, el alto de las cruces en Soacha, el embalse de Neusa y el Boquerón, todos municipios cercanos a Bogotá, podrás encontrar espacios propicios para practicar este deporte, eso sí, te recomendamos asesorarte y acercarte a empresas que presten este servicio de manera segura.

 

➡Calí

En Piedechinche entre Palmira y El Cerrito, hay un espacio especial para realizar parapente, entre montañas y un verde paisaje que dará la posibilidad de hacer un gran recorrido.

 

Consejos:

-Prepárate vistiéndote preferiblemente con pantalón y una cortavientos. Puedes sentir algo de frío por la altura.

-La influencia del clima la determinarán los expertos con los que hayas contratado el servicio.

-Si sufres de mareo o vértigo, lo único que debes tener en cuenta es tomarte algo para evitar el mareo. En cuanto al vértigo no hay inconveniente, ya que este se presenta estando solo de pie.

-Lo más importante es contratar el servicio con una empresa confiable y recomendada, la seguridad es elemental.

 

SEPTIEMBRE

El día internacional sin carro se celebra el 22 de septiembre por eso en este mes le dedicaremos tiempo a trotar y caminar. ¿Suena fácil no? Pero te retamos a elegir siempre esta opción antes de subirte a un automóvil o ascensor.

Si tu vivienda está muy retirada, puedes bajarte mucho antes de tu parada y realizar un recorrido que dure al menos 30 minutos por 3 días a la semana. Al igual que el resto de retos te sugerimos siempre revisar tu condición física y llevar como siempre, bebida hidratante y zapatillas cómodas, si es posible ropa que permita transpirar.

No olvides siempre estirar antes y después para que no se generen lesiones. Encuentra aquí una GUÍA de entrenamiento para pasar de caminar a correr.

 

OCTUBRE 

En Halloween no faltarán las fiestas y las reuniones familiares. Y aunque estés bajo un disfraz deberás aprender a bailar de una vez, por eso el reto de este mes es el BAILE. No importa qué tipo pero deberás por lo menos empezar a dominar alguno, el que más te guste y más cantes, esto te motivará.

Por si no lo sabías aquí te dejamos algunos beneficios del baile:

 

  • Combate el Alzheimer.
  • Disminuye el colesterol.
  • Antídoto contra la osteoporosis.
  • Desarrollas la flexibilidad, fuerza y resistencia.
  • Elimina el estrés.

 

En promedio, en una clase de ballet de 60 minutos se puede quemar hasta 450 calorías.

En 60 minutos de Hip Hop se pueden quemar entre 350 y 600 calorías.

Una hora de algún baile de salón ayuda a quemar entre 290 y 400 calorías.

Se estima que la cumbia puede ayudar a quemar entre 300 y 500 calorías en una hora.

Si eres principiante en la bachata acá te dejamos un VIDEO TUTORIAL.

 

NOVIEMBRE

Alejarse del mundo y hacer recorridos que te permitan hacer introspección te darán una visión de tu año y lo que has vivido. Es por eso que no hay nada mejor que irte cada fin de semana a visitar la naturaleza. El hiking es una actividad que puedes poner en práctica para noviembre y con el cual podrás aprovechar para visitar diferentes lugares cerca a tu ciudad.

Si vives cerca a Bogotá entonces podrás disfrutar de estos destinos, quizás desconocidos para ti:

 

🏕 Cañón de la Lechuza

📍UBICACIÓN

Ubicado en Suesca, este lugar está a unos 67 kilómetros de Bogotá.

🌡TEMPERATURA

Promedio de 15°C.

🚲DISTANCIA

Este cañón está ubicado en la vereda Santa Rosa, a 45 minutos a pie del casco urbano del municipio.

Tu recorrido puede ser por la orilla del río o al nivel de la montaña, todo depende de los guías particulares. Allí podrás encontrarte con los bosques de acacias, parte de la vía férrea y el cañón. Algunos amantes de los deportes extremos, al llegar a este lugar, practican rappel y canotaje.

 

🏕 Parque Arqueológico de Quininí

📍UBICACIÓN

Está ubicado en Cundinamarca en el municipio de Tubacuy. Desde Bogotá debes tomar un bus en la terminal del sur con destino a Silvania. Al llegar deberás tomar un bus que te lleve al parque natural.

🌡TEMPERATURA

De entre 15°C y 21°C.

🚲ALTURA

Se ubica a una altura desde los 1.200 hasta los 2.130 metros sobre el nivel del mar.

Historia y mucha vegetación se esconden en este parque natural compuesto por piedras y anécdotas sobre el territorio indígena de los Panche. El recorrido es extenso al igual que la fauna y flora la cual es abrazada por un bosque de robles y cuevas con muchas leyendas.

 

Recomendaciones:

-Llevar ropa cómoda, zapatos de buen agarre y bloqueador solar.

-Ropa impermeable para salvaguardarse de las lluvias.

-Tener un buen estado físico para lograr conocer todos los rincones del lugar.

 

 

🏕 Quebrada La Vieja

📍UBICACIÓN

Zona hídrica natural ubicada en la localidad de Chapinero, específicamente en la calle 71 entre la avenida Circunvalar y la carrera Segunda, en los cerros Orientales de la ciudad.

🌡TEMPERATURA

De entre 14°C y 20°C.

🚲DISTANCIA DE RECORRIDO

4 horas de caminata.

 

Es una de las opciones más cercanas y una de las más importantes, porque permite divisar la naturaleza y la ciudad de lejos con la compañía de la quebrada, que ha sido recuperada al igual que el sendero que actualmente cuenta con vigilancia y zonas de descanso. 

Este sendero es muy importante para la ciudad, por lo que se ha restringido la entrada a gran cantidad de personas y en ciertas fechas. Por lo que te sugerimos verificar los horarios y apertura antes de salir de casa.

 

🏕 Sendero del Río de San Francisco

📍UBICACIÓN

Ubicado a 200 metros al sur de la Estación del Funicular de Monserrate.

🌡TEMPERATURA

12,5 °C (T° media anual)

🚲DISTANCIA DE RECORRIDO

2 km de ascensos y descensos

 

Junto a Monserrate, en los cerros orientales de la ciudad, el Río San Francisco ofrece un recorrido con caídas de agua y vegetación exuberantes, el cual sugerimos hacerlo con guías o personas que ya hayan subido, para disfrutar con tranquilidad los miradores y pasos peatonales. Recuerda que puedes visitar este lugar los fines de semana y días festivos desde las 6:30 a las 10:00 a.m.

 

🏕 Las delicias

📍UBICACIÓN

En los Cerros Orientales de Bogotá, en la localidad de Chapinero, exactamente en la diagonal 55 #3 Este-55 a 3 Este-99

🌡TEMPERATURA

Promedio de 14°C

 

Este sendero que es acompañado por el río con el mismo nombre, atraviesa los barrios Bosque Calderón Tejada, Granada, Olivos y El Castillo, y cuenta con kioscos miradores, cascadas y pozos que podrás disfrutar en los horarios de lunes a viernes de 6:00 a.m. a 11:00 a.m. y sábados y domingos de 6:00 a.m. a 2:00 p.m.

 

DICIEMBRE

Ya está por terminar el año, ahora imagínate cerrando este ciclo con un buen viaje, junto al mar, en la cima de un páramo o acampando. Genial ¿no?

 

Entonces a prepararte para que no falte nada:

-Define el lugar, la duración de la excursión y sobre todo las razones por la que lo haces. Interés científico, histórico o simplemente para desconectar.

-Conoce bien el recorrido, las rutas, la condiciones físicas y meteorológicas.

-Calcula el tiempo del recorrido por días, sé realista y determínalo de acuerdo a tus condiciones físicas.

-Identifica los puntos claves de la ruta donde puedes hacer paradas.

-Realízate un chequeo médico antes de salir.

 

El tamaño y peso de tu maleta dependen de la duración, geografía del lugar y tipo de excursión que vas a realizar. En este caso puedes asesorarte y tomar consejos de otros deportistas, así podrás conocer las dimensiones de las mochilas y las mejores características. Los tipos de carpa y cuál se adapta a tu viaje. Acá te dejamos el LINK de nuestras cápsulas con los mejores consejos.

 

🎒Alimentación

-Agua y bebidas energéticas.

-Frutas y verduras lavadas o blanquedas.

-Chocolate negro.

-Barras de cereales.

-Comida enlatada. (Atún, salchichas, verduras, maíz).

-Frutos secos.

-Sopas en sobres.

-Utensilios de cocina (ollas, cubiertos, cuchillo, estufa)

-Jabón y paños húmedos.

-Bolsa para recoger la basura.

 

🎒Vestimenta

-Botas de media caña antideslizantes e impermeables.

-Chaquetas.

-Sacos (el material depende del clima).

-Pantalones con varios bolsillos.

-Pañuelos / Bandanas o gorros para la cabeza.

-Gafas.

-Guantes.

-Medias con alta transpiración.

-Mochila.

-Bastón.

 

 

🎒Elementos de campamento

-Mapa.

-Botiquín de primeros auxilios.

-Brújula y GPS.

-Mapa del lugar de excursión.

-Encendedor o fósforos.

-Lámpara o linterna.

-Cuerda.

-Carpa.

-Colchoneta.

-Sleeping.

-Protector solar.

-Crema hidratante.

 

Con este plan de retos en mano te damos la oportunidad de comenzar el 2020 con toda y para que seas muy disciplinad@ te dejamos un cronograma el cual puedes imprimirlo y ponerlo en tu cuarto u oficina. #EsteAñoSí

 

 

 

Natalia Chimbaco Martin

Decathlon

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