A veces cuando comenzamos ejercicios de musculación, los hacemos sin una preparación rigurosa, pero esto puede desencadenar problemas de salud a mediano y largo plazo. Por esto, es necesario hacer una revisión de cómo entrenar de manera adecuada y para ello te traemos una serie de ejercicios que te permitirán entrenar adecuadamente.

  1. Calentamiento
  2. Tipos de ejercicio

Además, es importante tener en cuenta que no existe la quema de grasa localizada, pero sí el entrenamiento localizado, que permite trabajar de manera analítica cada grupo muscular. Y hoy preparamos una rutina ideal para fortalecer correctamente los cuádriceps evitando lesiones.

Calentamiento 

Como saben, es de vital importancia calentar los músculos antes de cualquier entrenamiento, con esto evitamos posibles lesiones, tendinitis,

Dinámico

Permitirá que tus músculos estén más descansados. 

• Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas se queden quietas.

• Volteo de tobillos: Con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.

• Movimiento de rodillas: Con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, realiza un movimiento de adelante hacia atrás. Para que te resulte más cómodo puedes apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.

• Sentadillas: De pie, separa las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las rodillas con la espalda recta hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.

Sentadillas   

Sentadillas básicas: De pie con las piernas separadas paralelas a los hombres. Ciclos de 15-20 repeticiones.

Sentadillas sumo: Iguales que las sentadillas básicas, pero abriendo más las piernas.

Sentadillas con salto: Igual que la sentadilla básica pero cuando asciendes, das un salto.

Tijera o zancada: La forma básica de realizar las tijeras consiste en colocarnos de frente, con la espalda recta, vista al frente y una mancuerna en cada mano. Partiendo de esta posición adelantamos una pierna hacia delante dejando estirada al máximo la pierna que queda detrás, de forma que sólo se deje apoyada la punta del pie. La pierna que adelantamos bebe ser simplemente la que aguante el equilibrio, pues la que queda por detrás es la que trabajará.

Extensiones:

Las extensiones de piernas son un ejercicio de aislamiento que está dirigido a los cuádriceps, el músculo en la parte frontal de tu muslo. Es un movimiento sencillo que ocurre en sólo una articulación; tu rodilla. La extensión de la pierna fortalece tus cuádriceps y si se hacen correctamente no es difícil con las articulaciones de tus rodillas.

Ejercicio

Estos ejercicios pueden realizarse por hombres y mujeres en intensidad y cualquier nivel físico.

  • Sentadilla
  • Extensiones

Estiramiento

Después de hacer ejercicio, hay que devolver al cuerpo a su condición habitual de temperatura. Solo debes reducir la intensidad con la que haces ejercicio durante unos 5 minutos.

  • También acostada, flexiona las rodillas y llévalas a la altura del pecho presionando levemente.
  • Apoya uno de los pies en el suelo y presiona la rodilla «elevada» hacia ti. Cambia de pierna.
  • Luego, flexiona la pierna derecha y apoya el tobillo sobre el muslo izquierdo, como se muestra en la imagen de arriba.
  • Con las manos, presiona de forma tal que ambas piernas se acerquen lo máximo posible al torso

Así que ya sabes, combina estos ejercicios para que fortalezcas tus piernas y logres el cuerpo que quieres, solo debes poner constancia y dedicación a tu entrenamiento y verás cómo los resultados te van enamorando más de la actividad física.