Debemos empezar por la pregunta ¿Qué es realmente saludable? Este es un concepto muy amplio y subjetivo, especialmente con todo lo relacionado a la alimentación. Hoy en día hay múltiples mitos, creencias y dietas que influyen en la percepción sobre este concepto. Por eso, como deportista quiero darte los consejos que he aprendido para empezar a comer más saludable y qué significa la palabra saludable.

  1. Define realmente qué es una alimentación saludable. 
  2.  Incluye todos los macronutrientes en tus comidas
  3. Asiste a donde un profesional para delimitar tus cantidades y requerimientos específicos
  4. Distribuye tus comidas de manera equilibrada y ajustada a tus horarios
  5. Evita consumir regularmente productos azucarados, procesados y alcohol
  6. Busca las opciones o preparaciones más sanas 
  7. Disfruta y no te restrinjas. 

La verdad es que no tengo una respuesta exacta, ni los alimentos exactos, ni mucho menos la cantidad de calorías y macronutrientes que debes consumir, ya que cada cuerpo y cada persona tiene necesidades distintas dependiendo de sus estilos de vida y de la actividad física que realiza diariamente. 

Solamente un profesional, un nutricionista certificado, podrá darte una respuesta precisa adaptada a únicamente tu caso. Sin embargo, sí puedo compartir algunos consejos que adquirí a partir de mi experiencia como deportista de alto rendimiento hace algunos años y ahora, como una persona con actividad física elevada. 

  1. Define realmente qué es una alimentación saludable. 

Hoy en día hay múltiples mitos, creencias y dietas que influyen en la percepción sobre este concepto. La gravedad de estas prácticas es que se generalizan sin tener en cuenta los diferentes requerimientos a partir de la actividad física y el estilo de vida de cada persona. Todos tenemos necesidades distintas, horarios distintos y cuerpos distintos. 

Desde mi experiencia podría decir que mi respuesta es: saludable es balance. En el mundo de la nutrición y con el afán de cumplir ciertos estándares y objetivos, se han satanizado algunos alimentos, ingredientes o hábitos. Con el tiempo aprendí que no hay alimentos malos o buenos, simplemente son alimentos, unos con mayores nutrientes que otros, lo que implica que hay algunos que se recomienda consumir con mayor frecuencia. 

Por eso, mi primer consejo es incluir dentro de su interpretación de alimentación saludable aquellos productos naturales con mayores nutrientes y beneficios para su cuerpo. Entre menos procesados, alterados, refrigerados o de alguna manera alterados, serán más saludables y mejor procesados por tu organismo.  Además, dentro de la definición de este concepto es importante tener en cuenta la necesidad de todos los macronutrientes y de su correcta distribución en cada comida, lo cual, nos lleva al segundo consejo. 

2. Incluye todos los macronutrientes

Los macronutrientes principales son: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las proteínas tienen principalmente una función estructural ya que componen los huesos, los músculos, la piel, los órganos, entre otros. La puedes encontrar en alimentos de origen animal magro o en legumbres como las lentejas, frijoles, garbanzos entre otros. También los lácteos o alimentos como la soja contienen altos niveles de proteína, aunque en ocasiones se fusionan con grasas y carbohidratos. 

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo e incluyen desde vegetales y frutas hasta harinas ¿Cuál es la diferencia? unos son simples y otros complejos. Es recomendable consumir en su mayoría los segundos, es decir, los de más lenta absorción, que contienen más fibra y por ende, generan mayor saciedad. Algunas opciones pueden ser el pan integral, el maíz, arroz, yuca, papa, vegetales y frutas. Las últimas son recomendadas fusionarlas con alimentos con alta fibra como la avena o frutos secos para mayor saciedad y nutrientes. Las grasas saludables son un nutriente energético y se relacionan con el transporte, absorción y formación de ciertas vitaminas, por lo cual son fundamentales de incluir en los planes alimenticios.  Unos ejemplos son los frutos secos, queso, aguacate, entre otros.

3. Asesórate con un profesional 

Solamente un nutricionista certificado podrá darte una respuesta precisa de las totalidad de calorías diarias y las cantidades de cada macronutriente que suplan tus necesidades y se ajusten a tus objetivos. Todo cuerpo asimila de diferentes maneras cada grupo de alimentos, precisamente por esta razón hay personas alérgicas a ciertos nutrientes y otras no.  Con la ayuda de un profesional podrás conocer con exactitud tu necesidades, tu tipo de cuerpo y las particularidades de tu organismo.Un nutricionista tomará medidas y reportará hábitos que ayudarán a construir un plan de alimentación único para ti. 

4. Distribuye tus comidas de manera equilibrada 

Mi principal consejo sobre este punto es: consume entre tres a cinco comidas al día y divide tus horarios de manera equilibrada. Sin embargo, nuevamente varía dependiendo de tus horarios, de tu nivel de saciedad y tu cantidad de nutrientes en cada comida. Si quedas satisfecho con tu almuerzo hasta la cena, está totalmente bien. Si necesitas un snack intermedio porque tu cuerpo te lo pide, también es válido. Las barritas de cereal con bajo azúcar y alto nivel de fibra son una gran opción que puedes encontrar en nuestra tienda física o virtual son una gran opción. 

Además, procura que estos espacios están destinados únicamente para para alimentarte, no los fusiones los espacios de trabajo o estudio. Este es un momento que debes disfrutar con consciencia y tranquilidad, esto aportará a tu salud emocional, te generará mayor saciedad y concentración para el resto de tu día. 

En la distribución de horarios también asegúrate de permitirle al cuerpo  procesar alimentos con tranquilidad después de cada comida. La cena es recomendable consumirla mínimo una hora antes de ir a dormir con el fin de que tu organismo pueda asimilar los nutrientes y luego, disponerse a descansar bien. 

Igualmente, procura dormir entre seis a ocho horas diarias. La energía no solo se recupera con alimentos, el sueño es indispensable e influye significativamente en tus niveles de ansiedad y por ende, de saciedad.

6.Evita consumir regularmente productos azucarados, procesados y alcohol

Los alimentos azucarados, fritos y procesados no cuentan con nutrientes significativos para tu cuerpo, se absorben rápido y tampoco generan gran saciedad. Algunos los catalogan como calorías vacías, sin vitaminas, minerales o fibra, por lo cual, su consumo regular favorece la acumulación de grasa. Además, a futuro pueden desarrollar enfermedades como la diabetes. 

El alcohol en cantidades excesivas o bajo un consumo frecuente puede elevar la presión arterial, alterar el hígado, causar problemas digestivos o cardíacos. Además, tampoco aporta nutrientes significativos para tu cuerpo. Por eso, aquellos alimentos naturales, altos en proteína y minerales, son los más recomendados. 

 Ahora, esto no significa que consumirlos sea el error más grande. ¿Quiéres una torta con azúcar y haz equilibrado tus demás comidas? ¡Comela! Es algo que aporta a tu salud emocional, y que va totalmente conectado con tu salud física. ¿Los deportistas comemos postres? Por supuesto que sí, no todos los días, pero si pueden hacer parte de nuestros planes alimenticios disfrutandolos de manera ocasional y en cantidades racionales.

6.Busca las opciones o preparaciones más sanas

Saludable no es desabrido, simple o aburrido. Hoy en día hay múltiples opciones y recetas para lograr ese equilibrio mediante la elección de algunos alimentos sobre otros. Por ejemplo, prioriza el pan integral sobre el blanco. No debido a la cantidad de calorías que aporta, en realidad frente a este punto muchos son similares. La clave son los ingredientes y nutrientes. 

El pan integral no ha sido sometido a diferentes procesos que convierten su harina refinada y mantiene el germen del trigo, por lo que aporta mayor cantidad de vitamina B, E y fibra.  Además, a diferencia del pan blanco, no es un hidrato de carbono simple que se procesa de manera rápida y suele convertirse en azúcar o grasa para tu cuerpo. Por eso, no te fijes solo en las calorías, pon mayor atención a los ingredientes y nutrientes significativos. 

Experimenta en la cocina o en restaurantes en donde encuentres una oferta equilibrada, sencilla y nutritiva. Esta última palabra es clave, porque todo en exceso es malo, por eso debemos aprender a conocer nuestros requerimientos para poder sacarlos de la mejor manera.

entos que se deben evitar consumir son aquellos a los que seas alérgico.

7. Disfruta no te restrinjas

Saludable también es paz, flexibilidad y felicidad, restringir es todo lo contrario. Por eso, no satanices alimentos o ingredientes, solo prioriza unos sobre otros.  Aplica la frase “si tu mente es sana, tu cuerpo es sano”.  “El pan engorda”, “Los carbohidratos son malos”, “la fruta es pura azúcar”, “no comas después de las 7:00pm” y entre otros fueron los miles de comentarios que me hicieron y que en realidad iban totalmente en contra del equilibrio que supone la alimentación saludable. 

¡Disfruta! Mereces comer lo que te gusta y te nutre. La comida es placer y agradecimiento. Haz las paces con tu plan alimenticio y con tu cuerpo mediante la organización y la asesoría profesional

Y ves que comer saludable no es restrictivo, difícil o costoso. Espero que con estos consejos puedas empezar a tener una mejor relación la comida. Recuerda que en Decathlon queremos acompañarte en construir un mejor estilo de vida de la mano con el deporte, entonces ven a nuestras tiendas y, junto con nuestros colaboradores deportistas, encuentra los productos ideales para ti. 

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Este consejo fue escrito por:

Sara Rodríguez

Apasionada por el fitness y el patinaje artístico

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