“Si uso pesas me voy a poner como un hombre”, “ya tengo los hombros muy grandes” o “cuando deje de hacer pesas se va a convertir todo en grasa». Frases como estas son un clásico entre muchas mujeres. Las llevo oyendo incluso antes de que empezara a entrenar y también pensé que era cierto. Pero no hay nada más lejos de la realidad y por eso hoy vengo a desmentir estos mitos y contarles los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres. 

  1. Entrenar con pesas no  te pone grande
  2. Hay que combinar fuerza con cardio 
  3. Las mujeres  pueden entrenan tan duro como los hombres
  4. Los carbohidratos no son los enemigos 
  5. No hay que cambiar la rutina todas las semanas 

Además, en todos los aspectos de la salud diferentes estudios han demostrado que en los ejercicios físicos las pesas tienen un papel protagonista. Posiblemente incluso vayan por delante del entrenamiento cardiovascular y de flexibilidad. Espero que estos consejos te funcionen tanto como a mí.

1. Entrenar con pesas NO te pone grande

¿Cuál es el mito?

Durante mucho tiempo las mujeres han tenido miedo a entrenar con pesas y con pesos exigentes porque no quieren acabar con la misma masa muscular que los hombres y tener muchos músculos. Además, piensan que el entrenamiento con fuerza solo las llevará a aumentar tallas  y no a bajar de peso.

¿Cuál es la realidad?

El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal y esto es fundamental para moldear, tonificar y dar resistencia al cuerpo. Por eso, no tengas miedo de utilizar pesas e  ir incrementando su intensidad a medida que vas aumentando la resistencia, porque para aumentar masa muscular, y que logres tus objetivos,  debe haber hipertrofia muscular, que es esa fatiga que se genera en el entrenamiento para aumentar el músculo. 

Si no sabes cómo empezar o qué tipo de ejercicios realizar, habla con uno de los monitores del gimnasio para que te genere una rutina de iniciación y empieces a descubrir los beneficios del entrenamiento en pesas, creeme que es increíble. Lo más importante es tener la técnica y después te vas concentrando en el peso.

Entonces,  ¿por qué si entreno con peso como los hombres no me crecen los músculos como a ellos? Porque las mujeres no podemos conseguir el volumen muscular que tienen los hombres porque nuestros niveles de testosterona (la hormona masculina por excelencia) son muy bajos.Ni entrenando con mucho peso, ni entrenando con poco peso, no vas a aumentar la musculatura ni vas a conseguir un aspecto masculino, sino todo lo contrario. 

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2. Hay que combinar fuerza con cardio

¿Cuál es el mito?

Durante años todas las mujeres han pensado que el cardio es lo ideal para bajar de peso y que deben durar horas para que sea efectivo porque entre más sudán, más bajan de peso.  

¿Cuál es la realidad?

Recuerden que los extremos son malos, hay que combinar el cardio con las pesas. Lo ideal es iniciar tu rutina de entrenamiento con los ejercicios de pesas para que tengas toda la energía y consigas tus objetivos y al finalizar puedes cerrar con 30 a 45 minutos de cardio. 

La razón principal para incorporarlos en tu rutina de ejercicio es que ambas opciones te harán tener un cuerpo saludable y tonificado, ayuda a eliminar más rápido el sobrepeso y el resultado es mucho más efectivo que realizar sólo cardio o pesas. Asimismo, tu cuerpo a la vez se desarrolla al máximo ya que los dos tipos de ejercicio se complementan, todo debe ir acompañado de una buena nutrición. 

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3. Las mujeres  pueden entrenan tan duro como los hombres

¿Cuál es el mito?

Que hay deportes por discriminación según sexo y que por la morfología de la mujer no entrenamos tan duro como los hombres y que las mujeres deben entrenenar con menor intensidad, sin peso y con más cardio para lograr los objetivos. 

¿Cuál es la realidad?

 En términos fisiológicos y biomecánicos, los músculos de un hombre y una mujer son idénticos. Los hombres sí tienen más masa muscular que las mujeres, pero eso no nos impide entrenar con la misma intensidad. 

Hay que entender que los dos tenemos diferentes ventajas, por un lado las mujeres tenemos menos masa muscular, pero si tenemos en cuenta la fuerza en relación a la masa muscular disponible, salimos ligeramente ganadoras en la fuerza de la musculatura inferior. Mientras que los hombres, tienen más fuerza en la zona superior. Así que nada nos impide entrenar con una alta intensidad, tu eres tu mayor reto. 

4. Los carbohidratos NO son los enemigos 

¿Cuál es el mito?

Que para poder tonificar nuestro cuerpo debemos dejar de comer y disminuir el consumo de calorías y que los carbohidratos están prohibidos. 

¿Cuál es la realidad?

Repite después de mí, los carbohidratos no son el enemigo. Y si todas hemos caído en ese mito de pensar que hay que dejar de comer para estar saludables pero es el más grande error, porque cuando quite el miedo a la comida me di cuenta que son el  combustible que necesitaba para rendir en mis entrenamiento y ver los beneficios y resultados del ejercicio. 

Además, no se puede conseguir el cuerpo que quieres por pura fuerza de voluntad o solo con tu rutina de ejercicio, la nutrición juega un papel muy importante cuando se trata de ver resultados hay que consumir suficiente proteína, carbohidratos y grasas saludables es indispensable para que puedas llegara la meta, por eso ve a donde un nutricionista y encuentra la orientación ideal. 

5. No hay que cambiar la rutina todas las semanas 

¿Cuál es el mito?

Que al músculo hay que sorprenderlo y que no pasa nada si se cambian todas las semanas los ejercicio 

¿Cuál es la realidad?

Para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de 3 a 5 veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de 1 a 2 veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia. Además, es recomendado cambiar de rutina después de 4 a 6 semanas porque lo importante es aumentar el peso, mejorar la técnica y así verán los resultados.  No hay que hacer miles de horas de ejercicio, hay que hacer una rutina de 4 a 5 ejercicios que te exijan. 

Espero que estos consejos te funcionen tanto como a mí me ayudaron, realmente el entrenamiento con pesas te da fuerza, resistencia y sobre todo disciplina. Llevó más de un año involucrando mis rutinas de pesas y los cambios que he visto a nivel físico y mental son increíbles. Recuerda que en nuestras tiendas de Decathlon todos somos deportistas que estamos disponibles para asesorarte y ayudarte a encontrar el producto ideal para ti. 

Este consejo fue escrito por: 

Manuela Rojas 

Deportista apasionada por el fitness y el baile 

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