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Conoce estas tres rutinas que puedes hacer en casa

1013 11 de febrero de 2021 0 Decathlon
El deporte siempre ha estado ligado a nuestro día a día y ahora más que nunca las personas lo están practicando. Conoce algunas rutinas deportivas que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar.
Conoce estas tres rutinas que puedes hacer en casa

El año ha cambiado, y muchos nos acostumbramos a hacer deporte en casa, aunque la pandemia sigue allí afuera es verdad que ahora tenemos mucha más libertad que el año pasado, sin embargo, salir sigue siendo un gran problema.

Según Portafolio, el año pasado las ventas de las principales plataformas de comercio electrónico en el país muestran que entre marzo y mayo hubo un crecimiento de triple dígito en los productos relacionados con el segmento de deportes y fitness.*

Sabemos que amas el deporte y que nada puede detenerte, pero es cierto que hacer deporte en casa no nos permite hacer todo lo que tal vez queramos. Como la idea es no dejar de entrenar a pesar de todo, queremos mostrarte algunas rutinas increíbles que puedes hacer desde casa: 

 

Yoga**

El yoga se ha popularizado como uno de los deportes de fitness en dónde trabajar la mente y el cuerpo al mismo tiempo, lo que te permite realizar un trabajo de relajación sin comparación: 

  • Postura de la montaña (Tadasana): Las 11 posturas básicas de yoga que todos creen saber (pero que pueden estar haciendo. De pie, mantén la columna firme con los pies en paralelo y los pulgares de los pies en contacto. Mira al frente.
  • Postura de la silla (Utkatasana): Las 11 posturas básicas de yoga que todos creen saber (pero que pueden estar haciendo. Las rodillas flexionadas a la altura de los tobillos, los muslos tan paralelos al suelo como sea posible. El torso debería formar un ángulo recto con los muslos. Acerca los pies para formar una postura más avanzada. Inspira a medida que alzas las manos.
  • Pinza de pie (Uttanasana): Esta postura abre la parte posterior de las piernas, facilita la descompresión de la columna y permite que la sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza. Comienza con la postura de la montaña. Dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y exhala a medida que desciendes el torso, manteniendo la columna tan recta como puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su propio peso y relaja la mandíbula. Mantén los pies separados a la altura de las caderas, si eres principiante, o los pies juntos si eres un estudiante intermedio o avanzado.
  • Postura del perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): Esta inversión abre el cuerpo por completo. Comenzando con una posición de plancha, mantén los brazos rectos a la altura de tus hombros y los pies con la anchura de tus caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y exhala hasta que tu cuerpo alcance la posición de una V invertida. Los ojos miran entre las piernas y hacia la barriga. Tira de la barriga y las costillas hacia adentro.
  • Postura del niño (Balasana): La postura del niño es una pose de sometimiento. Comenzando desde una posición arrodillada, con las puntas de los pies tocándose y las rodillas a la altura de los hombros, baja la cintura hasta los tobillos mientras extiendes los brazos hacia adelante, sobre el suelo, y bajas la frente también hacia el suelo. Cierra los ojos y reposa la frente en el suelo. Respira de la manera que te resulte más cómoda.

 

Boxeo***

Otro deporte que es sencillo hacer desde casa, no necesitas ningún implemento adicional para practicar los tipos de golpes y movimientos, sin embargo, es verdad que aconsejamos practicarlo con mucho cuidado y si es posible con alguien más que te ayude.

Calentamiento 

  • Empezamos el calentamiento trotando en el sitio durante unos 5 minutos. 
  • Descansamos de 40 seg a 1 min y, posteriormente hacemos dos series de 15 sentadillas con un descanso entre ellas de 20 segundos. 
  • Finalizamos el calentamiento, saldando 4-5 minutos a la cuerda. Si no tienes ninguna cuerda, te aconsejamos que saltes en el sitio sin cuerda. 

Una vez termines el calentamiento descansa 1 min antes de empezar el entrenamiento. Si quieres, puedes aprovechar también para dar un sorbito de agua. 

Rutina

Son 3 rondas de 3 minutos cada una con un descanso de un minuto entre rondas. 

  • Ronda 1: Empezamos colocando los puños cerrados cerca de la barbilla y da golpes con el brazo derecho, dando un paso a la vez con el mismo pie. Tienes que vigilar que la cadera tiene que ir girando ligeramente con el brazo para facilitar el movimiento y evitar lesiones. 
  • Ronda 2: Repetimos lo mismo que en la ronda 1 pero con el brazo izquierdo. Asegúrate de dedicar la misma fuerza que hemos dedicado al otro lado. Esto hará que los resultados sean equilibrados. 
  • Ronda 3: Última ronda, en esta ronda intercambia los brazos derecho e izquierdo.

Estiramiento final:

  • Flexiona el codo derecho por encima y detrás de tu cabeza. Con la ayuda de la mano izquierda, empuja 15 segundos para estirar bien los músculos. Una vez termines, repite el movimiento con el otro brazo. 
  • Apoyate en la pared, coge la pierna derecha y estira suavemente. Repite el movimiento con la otra pierna. 
  • Para terminar, abre las piernas y deja caer el torso hacia tus pies. Balancéate ligeramente para estirar la musculatura de la espalda y aguanta 15 a 20 min.

 

Fitness****

Para hacer cualquier rutina tipo fitness solo necesitas mucha actitud y ganas, lo mejor es que puedes hacer las rutinas desde cualquier parte de tu casa, son rutinas divertidas y que cualquiera puede realizar:

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si tienes una caminadora o bicicleta fija, este calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios

  • Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstas. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
  • Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
  • Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
  • Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
  • Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
  • Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una cobija o tapete, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
  • La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
  • Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
  • Estiramientos: aproximadamente ten una sesión de estiramientos de 15 minutos antes y después de practicar cualquier actividad física.

 

 

Con estas rutinas sabemos que no te aburrirás en casa y que seguirás con tu pasión y amor por el deporte, recuerda que todos los implementos que necesites para llevar a cabo tus rutinas y objetivos puedes encontrarlos en Decathlon.

*https://www.portafolio.co/economia/los-cambios-del-deporte-en-tiempos-de-confinamiento-540964

** https://www.huffingtonpost.es/2015/06/21/posturas-basicas-yoga_n_7611068.html

*** https://www.gobox.es/entrenar-boxeo-casa/

**** https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-practico

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